人到中年，由于内分泌的改变，体内热量收支不平衡，多余的能量转化为脂肪并贮存在皮下和内脏的周围，尤其多沉积在腰部、腹部、臀部和大腿部。因而，对于中年女性来说，要保持优美的线条，重点是防止腰、腹部赘肉的增多，以及臀部、大腿处线条的松弛和下垂。 保持形体美的方法很多，但大多不外乎局部和全身的肌肉锻炼，如果这两种锻炼方法结合起来效果会更好些，并能提高女性魅力。 腰腹部肌肉锻炼 1、立式锻炼站立，双手扶椅背，一条腿独立，身体向前弯曲，一边呼气一边把另一条腿向后伸直，逐渐抬高至尽可能高的位置上，然后恢复原状站立，再交替做另一条腿的动作。如此反复进行，各做10-15次。每日做1遍。锻炼时最好采用腹式呼吸法，即用具于吸气，嘴呼气。这样的好处是能增大肺活量，把更多的空气吸入肺部，增加机体的合氧量。 2、卧式锻炼仰卧，臀部放在床缘，双腿直伸并悬空，两手把住床沿；双腿并拢慢慢向上举，逐渐向上身靠拢，当双腿举至身躯上方时，双手移扶住双腿，使双腿能靠向腹部，最后慢慢放下腿，恢复原来姿势。如此每日反复做5-10次。此项运动两腿要伸直，要用力收腹，以免影响锻炼效果。 骨盆运动 站立，两腿微叉，收紧臀部肌肉，使之相挟；大腿根部靠拢，两膝部外转向左右两侧；同时吸气收缩括约肌，使阴道向上提。如此每日做5-10次。坚持下去，不仅可塑造形体曲线，也可促使骨盆肌肉张力更协调。如果有条件，可经常泡在温水里，轻轻捏、揉、拍打臀部的肌肉，以促进血液循环。 值得提醒的是，中年女性在锻炼时应掌握以下三原则： 持之以恒 人到中年以后，大多不愿活动，在认识到体育锻炼的重要性后，就应持之以恒，坚持到底。尤其要克服“三天打鱼，两天晒网”的情况，才能收到良好的体育锻炼效果。 循序渐进 在进行体育锻炼时，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。 动静适度 所谓动静适度，应以“轻、柔、稳”为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。人过中年，不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的重复劳动。