1、起式。直立，双腿微微分开。双手垂于腰部。吸气，背部与胸部伸直。 2、头向前低垂。下巴轻触胸部，保持10秒钟，再将头部还原至正中间；。 3、头向后仰。后脑勺尽量往脊椎方向仰，保持10秒钟。再将头部还原至中间。 4、肩膀保持不动，头侧向左边。让左耳紧贴左肩，保持10秒钟。再将头部还原至正中间；同法侧向右边运动。 5、下巴轻触胸部。然后头朝前、左、后、右方向转圈4次，再换反方向转圈4次；动作轻柔，缓和。 6、双手自然下垂。向前环绕肩关节，保持有规律的呼吸，重复4-8次；同法，再向后环绕肩关节运动。 7、左手放背后，掌心朝外。在后背用右手帮助左手到达脊椎中间的位置并往上推。右手向上，左手与右手相扣。让双手在背后肩胛中间位置尽量紧扣。头仰后压在右臂上使其麻痹。挺胸，身体推前，保持动作20秒钟。对侧同理；无法完成该动作时不要强求。 8、左手自然下垂，右手举高伸直贴耳。身体重心向右。再把身体弯向左，右手保持伸直。放松颈部，头向上望。挺胸，把身体推前，保持动作20秒钟。对侧同理。 9、收式。两脚分开与肩同宽，两臂下垂。两手交叉，置于肚脐下方。上身挺直。两手慢慢向侧面打开。将手再伸到头的上方，颈部向上提升，眼睛向上看。保持20秒钟，慢慢将两臂放下。 温馨提示：①动作宜缓慢，不可太快；②环境宜舒适、温暖；③每日可在早晨及午后各锻炼一次，或伏案工作1小时后锻炼一次；④因人而异，如有头晕、腿软等症状，应停止锻炼，及时去医院就诊。